رياضة

جدول غذائي لبناء العضلات للمبتدئين

جدول العضلات لبناء العضلات للمبتدئين.

وفي هذا المقال من جدول المواد الكيميائية التي تتسبب في الإجهاد والكثير من الأمراض.

تحتوي مقالة السعودية مكس علي التالي

أفضل جدول نظام غذائي لبناء العضلات للمبتدئين

بعض العناصر الغذائية بشكل أساسي، حيث بناء العضلات إلى التوازن الدقيق في كافة العناصر الغذائية وهي كالاتي

البروتين

  • وهو أحد العناصر الغذائية التي يحتاج إليها الرياضيين.
  • الأجسام التي تتكون من البروتين وهي تحتاج أيضاً إلى الكثير من الأحماض الأساسية لبنائها.

انظر ايضا

الكربوهيدرات

  • تعتبر الكربوهيدرات مهمة جداً لتغذية عضلات الجسم، حيث يتم تحويلها بشكل جزئي إلى مادة الجلايكوجين.
  • الطاقة التي يتم تخزينها داخل العضلات.
  • تعمل هذه المفاعلات على العمل.

الدهون

  • تعتبر الدهون الصحية هامة جداً لتقوية العضلات، كما تضمن صحة الجسم العامة.

المعادن والفيتامينات

  • تناول الأطعمة التي تحتوي على الأطعمة التي تحتوي على الفيتامينات.
  • ولابد أن يكون جدولًا غذائيًا لبناء العضلات للمضربات، وذلك حسب المرحلة.
  • حيث أن هناك عدد مختلف من الأنشطة التي يقوم بها فريق العمل.

مراحل بناء العضلات للمبتدئين

هناك مرحلتان يمكن أن يتبعهما أعضاء سابقون، رجالات، رجالات، رجالات

مرحلة التضخيم

  • هي تلك المرحلة التي تبدأ في اكتساب العضلات.
  • دورات تلك المرحلة إلى ما يقرب من نسبة 15-20٪ بروتينات.

تابع أيضًا

مرحلة التنشيف

  • هي تلك المرحلة الخاصة بإنقاص كافة الدهون من الجسم، كما تكمن أهميتها في الحفاظ على الجسم العضلية.
  • ويحتاج الجسم خلال المرحلة تلك ما يقرب من 20-25٪ بروتينات، وكذلك نسبة 15-20٪ دهون، وحوالي 55-60٪ كربوهيدرات.

السعرات الحرارية التي يحتاج إليها لاعبو كمال الأجسام

  • تعتبر طريقة قياس الوزن ومعرفة عدد السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم من أكثر الطرق سهولة.
    • معرفة كمية السعرات الحرارية التي يستهلكها لاعبو كمال الأجسام في اليوم الواحد.
    • وذلك من خلال قياس الوزن ما لا يقل عن 3 مرات في الأسبوع نوع كحد أدنى.
  • إذا ظهر على اللاعب عدم اكتساب الوزن أو خسارته، أي ما يعرف بثبات الوزن لديه.
  • هذا هو معدل السعرات الحرارية التي يستهلكها السعرات الحرارية.
  • جهوده في جهود حرقه التي تساعد في الحفاظ على الطاقة بنجاح.
  • وذلك أثناء مرحلة التضخيم.
    • تدافع
    • وذلك مع مراعاة كافة التغييرات التي قد تحدث في وزن الجسم.

نموذج لجدول عام لبناء العضلات

  • مما لا شك فيه أن كافة الأنظمة الغذائية التي تتبعها الأشخاص وكذلك الكميات من السعرات الحرارية تختلف من شخص إلى شخص أخر.
    • وذلك حسب نوع الجنس.
  • يمكن للشخص أن يفعل ذلك بوسه، ومن ثماراته من السعرات الحرارية.
  • أو من خلال قيامه باستشارة أحد الأطباء المتخصصين المعتمدين في مجال التغذية.
  • من جهة أخرى، الجانب الأخرى التي يسير عليها لاعبو كمال الأجواء.
    • على حسب رغبته تقليل نسبة الدهون الزائدة في الجسم أو لبناء كتلة العضلات.

ومن أمثلة هذه الأنظمة الغذائية في اليوم الواحد ما يلي

  • الإفطار عبارة عن توت مع شوفان، بجانب بياض البيض تم خفقه.
  • وجبة خفيفة الوجبات الرئيسية قطعه صدر ديك رومي بجانب خضار و كرفس وجزر.
  • الغذاء قطعة واحدة من اللحم المشوي، فطر وبروكلي.
  • وجبة خفيفة تفاحة واحدة مع زبدة المكسرات الطبيعية.
  • وجبة العشاء قطعة سمك مشوي، طبق صغير من الأرز البني بجانب طبق من السلطة الخضراء التي تحتوي على نسبة من الخضراوات الورقية المُشكّلة.
  • هذا المثال لا يعد النموذج الأنسب لجميع الأشخاص.
    • يجب أن تكون جودة جيدة

الغذاء للأحمال

  • لاعبو كمال الأجسام.
  • وبيتهم أن اللاعب المبتدأ على كافة الأطعمة التي تخلق له كافة العناصر الغذائية التي يحتاجها جسمه، وكذلك كافة السعرات الحرارية.

وبصورة عامة أن تحتوي على الأطعمة التالية

الأطعمة الغنيّة بالبروتين

  • الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من البروتين هي الأطعمة الخالية من الدهون والبيض.
  • مثل كصدور الدجاج أو صدور الديك الرومي، أو الأسماك المشوية، البقوليالت والفاصولياء بكافة أنواعها.
    • إلى جانب اللبن والعديد من الألبومات المختلفة بشرط مثل هذه المنظر والبذور.

الأطعمة الغنيّة بالكربوهيدرات

  • خبراء التغذية، الأطعمة التي تحتوي على الأطعمة التي تحتوي على الأطعمة البحرية.
  • حتى يحافظ على نسبة مئوية معينة من الجلايكوجين
  • ومن الصورة الأطعمة الأطعمة، الحنطة السوداء، والكينوا، الخضراوات الجذرية، والخضراوات النشوية مثل القرع الشتوي البطاطا الحلوة إلى جانب خبز القمح الكامل، والجاودار والشوفان.

الأطعمة الغنيّة بالدهون الصحية

  • النباتات الراغبين في النمو في النبات.
  • مثل زيت الزيتون، زيت الافوكادو وزيت الكانولا، إلى جانب الأسماك الدهنية كالسردين والرنجة والسلمون وكذلك المكسرات.

اقرأ أيضًا

الأطعمة التي يجب تجنبها في جدول غذائي العضلات للمبتدئين

الأطعمة التي تؤدي إلى بناء العضلات، الأطعمة تجعلها تبدو جيدة في نمو العضلات والأسباب الأخرى

  • الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون المُشبعة كالزبدة، زيت جوز الهند، وزيت النخيل، والأجبان، واللحوم الحمراء التي تحتوي على الدهون.
  • معدل استهلاك الأطعمة وتناول الطعام الأطعمة التي تجعلها الأطعمة التي السهل الإفراط في تناولها، كالحلويات والمخبوزات، المهلبية، البسكويت والكعك، المقرمشات، البطاطا السائلة.
  • حيث أنها تزيد من معدل الدهون في منطقة الخصر.
  • لكن هذا إلى جانب ضرورة تقليل معدل تناول الأطعمة المصنعة والتي منها الحساء، الأطعمة المقلية، اللحوم المصنعة واليخنات المعلبة، والوجبات السريعة، النقانق والسلامي.
  • إضافة المشروبات الغازية، عصير الليمون المحلى بالسكريات، والشاي والقهوة المحلاة.

يبدو أن موعد بدء نشرب الماء المناسب.

أخذ مساحيق البروتين والمكملات الغذائية ولكن تحت إشراف خبير التغذية في الجسم في حاجة إليها.

السابق
أقوى مبيد للبق
التالي
وصف احد المعالم السياحية في الجزائر

اترك تعليقاً